موقعیت شما: مقالات طب ورزشی سوزاندن كالري حاصل از یک تكه شكلات در اغلب افراد 40 دقيقه پياده روي مي خواهد

ویتاویترین

 

 

نامه الکترونیک چاپ PDF

سوزاندن كالري حاصل از یک تكه شكلات در اغلب افراد 40 دقيقه پياده روي مي خواهد

موثرترين شيوه کاهش وزن كم كردن دريافت كالري ها و بالا بردن ميزان سوزاندن آنها و افزايش فعاليت جسمي است. اما چقدر فعاليت جسمي براي سوزاندن كالري هاي اضافي لازم است؟ با چه شدتي و چه مقدار بايد ورزش كرد؟ و بهترين زمان ورزش در روز چه زماني است؟

با چه شدتي ورزش كنيم؟

انجام ورزش با شدت متوسط براي افراد بي خطر است و به ميزان زيادي به بهبود وضعيت سلامت كمك مي كند. اگر وضعيت بدني مناسبي داشته باشيد، افزودن فعاليت هاي شديد جسمي به تمرين ها باعث مي شود زمان لازم براي ورزش كاهش يابد و سلامت تر باشيد. اگر آمادگي بدني كافي نداريد، به تدريج شدت فعاليت جسمي تان را بالا ببريد.

فعاليت هاي با شدت بيشتر ممكن است خطر آسيب عضلات يا مفاصل را بالا ببرد و اندكي امكان دچار شدن به مشكل وخيم قلبي را افزايش دهد، به خصوص افرادي كه به انجام فعاليت جسمي عادت نداشته اند و ناگهان ورزش كردن با شدت زياد را شروع كرده اند. گرچه خطر كلي مرگ ناشي از بيماري قلبي در افرادي كه ورزش مي كنند، از افرادي كه ورزش نمي كنند، كمتر است.

اما چگونه مي توان شدت ورزش را ارزيابي كرد؟

ساده ترين راه اين است كه شدت هر فعاليتي را به رده هايي كلي مانند سبك، متوسط يا شديد طبقه بندي كنيد. با افزايش آمادگي بدني، متوجه خواهيد شد ادراك شما از شدت يك فعاليت معين، براي مثال بالارفتن از يك تپه تغير مي كند.

اين جدول تغييرات جسمي در ورزش با هر شدتي را تعيين مي كند. اگر تازه يك برنامه ورزشي را شروع كرده ايد، هدفتان را رسيدن به شدت متوسط قرار دهيد. البته اگر دچار مشگلات قلبي يا معلوليت هايي هستيد كه فعاليت در حد متوسط را برايتان ناممكن مي كند، هر مقدار فعاليت كه در توانتان است انجام دهيد.

بعدها با رسيدن به آمادگي بدني متوجه خواهيد شد انجام تمرين برايتان ساده تر شده است. هر وقت انجام يك فعاليت برايتان ساده شد، مدت يا شدت انجام آن را بيشتر كنيد.

رده بندی تست ورزش
شدت ورزش احساس شما علایم
سبک راحتی نفس كشيدن آسان است، بدنتان گرم مي شود ولي هنوز عرق نكرده ايد، مي توانيد صحبت كنيد يا حتي آواز بخوانيد.
سبک تا متوسط به تقلا افتاده اید اما هنوز تمرینها برایتان سخت نیست نفس كشيدن آسان است، اندكي عرق كرده ايد، صحبت كردن يا آواز خواندن برايتان ممكن است.
متوسط تا شدید واقعا به تقلا افتاده اید نفس نفس مي زنيد، اندكي عرق كرده ايد، با جمله هاي كوتاه مي توانيد صحبت كنيد، اما مجبوريد بيشتر بر تمرين متمركز باشيد تا صحبت كردن
شدید به شدت به تقلا افتاده اید تقريبا همه توانتان را مصرف كرده ايد و به شدت نفس مي كشيد، عرق كرده ايد و صحبت كردن برايتان مشكل است.

چقدر ورزش كنيم؟

خوردن يك تكه شكلات ممكن است يكي دو دقيقه بيشتر طول نكشد، اما سوزاندن كالري حاصل از آن در اغلب افراد 40 دقيقه پياده روي مي خواهد. براي اينكه حدود نيم كيلوگرم وزن كم كنيد هم بايد حدود 3500 كالري بسوزانيد. انجام اين كار با فعاليت بدني ممكن است و به 4 هفته ورزش با شدت متوسط و مرتب نياز دارد.

از سوي ديگر، اگر كمتر از 500 كالري در روز غذا بخوريد، هفته اي نيم كيلوگرم وزن از دست خواهيد داد بنابراين شايد به نظرتان برسد رژيم گرفتن راهي كوتاه تر براي رسيدن به وزن مطلوب است اما ورزش منظم، فايده هاي ديگري غير از سوزاندن كالري ها هم دارد، مثلا ميزان مصرف انرژي را در حال استراحت هم اندكي افزايش مي دهد. به عبارت ديگر، پس از انجام ورزش و هنگامي كه در حال استراحت هستيد، كالري مي سوزانيد، از طرفي، كاهش وزني كه با افزايش ميزان فعاليت ايجاد مي شود، فقط از چربي است. برخي از بررسي ها بيانگر آن است كه ورزش بيشتر چربي شكمي را هدف قرار مي دهد كه در دچار شدن به فشار خون بالا، بيماري قلبي-عروقي و ديابت نقش دارد.

براي سوزاندن نيم كيلوگرم چربي بايد چقدر ورزش كنيم؟

حدود 3 هزار و 500 كالري را بايد با انجام فعاليت جسمي سوزاند تا نيم كيلوگرم چربي بدن كاهش يابد.

پياده روي يا دويدن آرام (جاگينگ) حدود 100کالری را به ازاي هر 6/1 كيلومتر مي سوزاند.

تقريبا به ازاي هر 56 كيلومتر پياده روي، بدن نيم كيلوگرم از دست مي دهد به شرطي كه ميزان دريافت غذا و ساير فعاليت هاي جسمي ثابت بماند.

اگر پياده روي سريع با سرعت 5/6 كيلومتر در ساعت، به مدت نيم ساعت 5 روز در هفته انجام دهيد، حدود 16 كيلومتر در هفته خواهيد پيمود و در پايان 3 هفته و نيم، حتي اگر ميزان كالري هاي مصرفي تان ثابت بماند، احتمالا نيم كيلوگرم از وزنتان كاهش خواهد يافت.

اگر در همين مدت، ميزان غذايي كه مي خوريد، در حد چند صد كالري در روز كاهش دهيد، سرعت كاهش وزن بيشتر هم مي شود.

روزانه چقدر بايد ورزش كرد؟

براي اغلب افراد بزرگسال سالم اين اصول راهنما را مي توان براي تعيين ميزان ورزش به كار برد:

  • · تمرين هاي هوازي: حداقل 150 دقيقه در هفته فعاليت هوازي در حد متوسط يا 75 دقيقه در هفته فعاليت هوازي شديد انجام دهيد. همچنين مي توانيد به تركيبي از فعاليت متوسط و شديد بپردازيد سرعت انجام تمرين ها را در طول هفته افزايش دهيد.
  • · تمرين هاي قدرتي: تمرين هاي قدرتي را حداقل 2 بار در هفته انجام دهيد. مدت زمان خاصي براي هر بار انجام تمرين هاي قدرتي تعيين نشده است.

ورزش هوازي در حد متوسط شامل فعاليت هايي مانند پياده روي سريع، شنا يا كوتاه كردن چمن با ماشين چمن زني است و ورزش هوازي شديد شامل فعاليت هايي مانند دويدن يا ايروبيك مي شود. تمرين هاي قدرتي نيز استفاده از ماشين هاي وزنه زني يا فعاليت هايي مانند صخره نوردي هستند.

به عنوان يك هدف كلي، حداقل 30 دقيقه فعاليت جسمي در هر روز لازم است. اگر مي خواهيد وزن كم كنيد يا به درجه معيني از آمادگي بدني برسيد، ممكن است لازم باشد بيشتر ورزش كنيد. آيا مي خواهيد هدف بالاتري براي خود تعيين كنيد؟ مي توانيد با افزايش مدت ورزش به 300 دقيقه در هفته، سلامت بيشتري پيدا كنيد.

يك سوال ديگر درباره مدت هر بار فعاليت ورزشي است؛ پرداختن به ورزش كوتاه مدت در چند نوبت بهتر است يا ورزش طولاني مدت در دفعات كمتر؟

پاسخ اين است كه فرقي نمي كند، حتي دوره هاي كوتاه مدت فعاليت جسمي هم مفيد است مثلا اگر نمي توانيد 30 دقيقه مداوم پياده روي كنيد، مي توانيد 3 بار پياده روي 10 دقيقه اي انجام دهيد. مهم ترين نكته اين است كه فعاليت جسمي را مرتب انجام دهيد و ورزش به بخشي از زندگي روزانه تان تبديل شود.

بهترين زمان براي ورزش كردن كدام است؟

برخي از افراد سر ساعت 6 صبح لباس ورزشي مي پوشند و براي دويدن بيرون مي روند. برخي ديگر تا پيش از ظهر حوصله ورزش ندارند و پياده روي پس از شام در محله شان را ترجيح مي دهند. اما بهترين زمان براي ورزش كدام است؟ حقيقت اين است كه در حال حاضر شواهد قابل اعتمادي در اين باره وجود ندارد كه نشان دهد ورزش در كدام هنگام روز باعث سوزاندن كالري بيشتري مي شود اما زماني از روز كه در آن ورزش مي كنيد، بر احساس شما از ورزش كردن تاثير خواهد گذاشت. به گفته كارشناسان، بايد زماني از روز را انتخاب كنيد كه بتوانيد مرتب در آن ورزش كنيد كنيد تا ورزش به عادت روزانه تان تبديل شود.

  • ساعت شبانه روزي بدن:

ريتم شبانه روزي بدن شما تعيين كننده اين است كه آدمي سحر خيز يا شب زنده دار هستيد و نمي توانيد كار زيادي براي تغيير اين ريتم انجام دهيد. ريتم هاي شبانه روزي بدن بر اساس الگوي 24 ساعته چرخش زمين است. اين ريتم ها بر كاركردهاي بدن مانند فشارخون، درجه حرارت بدن، ميزان هورمون ها و سرعت ضربان قلب اثر مي گذارند و همه اين عوامل ممكن است نقش در آمادگي بدني شما براي ورزش داشته باشند بنابراين براي پياده روي يا رفتن به باشگاه ورزشي بايد به ساعت بدني خود توجه داشته باشيد. البته عوامل ديگري هم بر زمان ورزش كردن شما تاثير دارند، مانند برنامه هاي خانوادگي، كار يا در دسترس بودن دوستي كه همراه شما ورزش كند.

  • مزاياي ورزش بامدادي:

كارشناسان مي گويند اگر در مرتب ورزش كردن مشكل داريد، ساعت هاي بامدادي بهترين زمان براي ورزش كردن شماست. پژوهش ها نشان مي دهد افرادي كه صبح ها ورزش مي كنند، از لحاظ تداوم برنامه ورزشي شان بهتر عمل مي كنند. علت شايد اين باشد كه در اين هنگام ساير فشارهاي روزانه كمتر فرد را تحت تاثير قرار مي دهد. البته با توجه به اينكه درجه حرارت بدن در صبح ها پايين تر است، بايد نسبت به ساير اوقات روز زمان بيشتري را به گرم كردن بدنتان اختصاص دهيد. البته بي خوابي در شب قبل ممكن است مانع آن شود كه صبح بتوانيد به راحتي از بستر برخيزيد و به ورزش بپردازيد، بنابراين حفظ عادت منظم و مناسب خواب براي جلوگيري از بي خواب شدن ضروري است، مثل اينكه خودتان را پيش از زمان خواب آرام كنيد. رسيدن درجه حرارت بدن و سرعت ضربان قلب به حد استراحت براي به خواب رفتن ضروري است، بنابراين فعاليت جسمي يا غذا خوردن در ديروقت شب ممكن است مانع از به خواب رفتن شما شود. هم فعاليت كردن و هم غذا خوردن درجه حرارت بدن و سرعت ضربان قلب را بالا مي برند.

وقت هاي ديگر ورزش كردن:

براي برخي از افراد بيدار شدن در صبح زود و ورزش كردن كار سختي است، براي اين افراد فعاليت جسمي در ساعت هاي بعدي روز ممكن است راحت تر باشد. براي برخي افراد ورزش در ساعت استراحت هنگام وقت نماز راحت تر است، به خصوص اگر همراه همكارانش ورزش كنند. در اين هنگام بايد دقت كنيد خوردن ناهار را پس از ورزش انجام دهيد، نه قبل از آن. بهتر است بلافاصله پس از غذا خوردن ورزش نكنيد زيرا در اين صورت خوني كه لازم است به دستگاه گوارش برود، متوجه عضلات مي شود. اگر غذاي سنگيني خورده ايد بايد 90 دقيقه به خودتان فرصت دهيد و پس از آن ورزش كنيد.

ورزش و آلودگي هوا:

  • ورزش در محيط بيرون از خانه هنگام آلودگي هوا به سلامت آسيب مي زند؛ به خصوص اگر دچار آسم، ديابت، بيماري قلبي يا ريوي باشيد.
  • قرار گرفتن در معرض هواي آلوده حتي بدون ورزش كردن هم براي سلامت زيانبار است اما تركيب شدن آلودگي هوا و ورزش، سلامت شما را بيشتر به خطر مي اندازد زيرا هنگام انجام ورزش هاي هوازي مجبور مي شويد هواي بيشتري به دورن ريه هايتان بفرستيد و عميق تر نفس بكشيد و به اين علت با احتمال بيشتري ممكن است حين ورزش از راه دهان تنفس كنيد و در نتيجه از عمل فيلتركننده آلودگي مجازي بيني محروم شويد.
  • با اين حال و با توجه به منافع آشكار ورزش، مگر در مواردي كه پزشك توصيه كرده باشد، نبايد ورزش را كلا كنار بگذاريد و با انجام اقداماتي مي توانيد خطرهاي ناشي از ورزش در هواي آلوده را به حداقل برسانيد.

از جمله مي توانيد به ميزان آلودگي هوا كه سازمان هاي مسوول اعلام مي كنند توجه كنيد.

  • زمان ورزش را دقيق تعيين كنيد. هنگام آلودگي شديد هوا از انجام ورزش در محيط بيرون خودداري كنيد.

در اغلب موارد آلودگي هوا در ميانه روز يا بعد از ظهر در حداكثر شدت است. ورزش در ساعت هاي پر ترافيك هم شما را در معرض بيشترين ميزان آلودگي قرار مي دهد.

  • از مناطق آلوده دوري كنيد.
  • آلودگي  هوا در فاصله 15 متري خيابان يا جاده بيشتر است. مناطق مركزي شهر يا محل هاي اختصاصي داده شده به سيگار كشيدن در بيرون ساختمان ها نيز بالاترين ميزان آلودگي را دارند. تا جايي كه مي توانيد از اين محل ها دوري كنيد.

سلامت

معرفی محصول مناسب ورزشکاران ، جوانان و افراد تحت رژیم های لاغری