موقعیت شما: مقالات داخلی و عمومی کمبود آهن درکمین بانوان ورزشکار

ویتاویترین

 

 

نامه الکترونیک چاپ PDF

کمبود آهن درکمین بانوان ورزشکار

افزایش حضور بانوان در صحنه‌های مختلف جامعه به‌‌‌‌‌ویژه صحنه‌های ورزشی و کسب موفقیت‌های مختلف موجب شد تا در این مقاله به بررسی یکی از مهمترین مشکلات تغذیه‌ای آن‌ها بپردازیم. متأسفانه در حال حاضر اطلاعات اندکی در مورد رفتارها و عادات غذایی بانوان ورزشکار در رشته‌های ورزشی در دست است. این کمبود اطلاعات موجب گردیده تا تنظیم یک برنامه و الگوی تغذیه‌ای برای آن‌ها تا حدودی سخت‌تر از مردان باشد. البته در طی سالیان اخیر، مسئولان ورزش بانوان تلاش‌های‌ زیادی در جهت کسب اطلاعات بیشتر در این زمینه داشتنه‌اند اما هنوز برای تعیین راهکاری مناسب که با پیروی از آن یک ورزشکار بتواند از تأمین نیازهای خویش اطمینان حاصل کرده و تا حد امکان از مزایای موثربودن یک برنامه تغذیه‌ای ورزشی برخوردار گردد، راه درازی در پیش است.

یکی از مشکلاتی که در ورزشکاران دیده می‌شود کم‌خونی ورزشی است. هر چند گروه‌های مختلف ورزشکاران ممکن است درگیر این کم‌خونی شوند اما گروه‌هایی از آن‌ها بیشتر در معرض خطرند.

  • بانوان ورزشکار
  • ورزشکاران گیاهخوار
  • ورزشکاران ورزش‌های استقامتی
  • ورزشکاران در حال رشد

علل کاهش ذخایر آهن در ورزشکاران چیست؟

1-    دریافت ناکافی آهن در رژیم غذایی: 75درصد بانوان 44-18 سال از غذاهای غنی از آهن در برنامه غذایی خود استفاده نمی‌کنند، بنابراین کمبود ذخایر آهن در این افراد اجتناب ناپذیر است. همچنین ورزشکاران گیاهخوار که در برنامه غذایی خود از گوشت استفاده نمی‌کنند(گوشت منبع غنی آهن است) دچار کاهش ذخایر آهن می‌شوند. علت، کاهش  جذب آهن موجود در میوه‌ها، سبزی‌ها و غلات است که بخش عمده برنامه غذایی‌ این افراد را تشکیل می‌دهد. ورزشکاران ورزش‌هایی چون ژیمناستیک، باله یا دوندگان دوی ماراتون که معمولا وزن پایینی دارند به دلیل اینکه از رژیم‌های غذایی کم کالری استفاده می‌کنند در معرض کمبود آهن قرار دارند.

2-    افزایش نیاز به آهن: در نتیجه ورزش بافت عضلانی افزایش می‌یابد. در این شرایط سیستم عروقی به منظور رساندن اکسیژن و مواد غذایی به عضلات باید گسترش یابد. این موضوع نیاز به آهن را افزایش می‌دهد. در نوجوان ورزشکار در طی روند رشد حجم خون افزایش می‌یابد. به همین دلیل نیاز به آهن جهت سنتز هموگلوبین نیز افزایش می‌یابد.

3-    کاهش جذب آهن: جذب آهن در ورزشکاران کمتر از غیر ورزشکاران است. کاهش جذب آهن در ورزشکاران در نتیجه افزایش سرعت عبور مواد غذایی از دستگاه گوارش است. آسپیرین و داروهای ضد التهاب که برای درمان آسیب‌های ورزشی در ورزشکاران استفاده می‌شود، از یک سو بروز خونریزی‌های گوارشی را افزایش داده و از سوی دیگر توانایی بدن را برای جذب آهن کاهش می‌دهند.

4-    از دست دادن آهن: آهن به روش‌های مختلفی از بدن دفع می‌گردد

  • مقداری آهن از طریق تعریق از بدن دفع می‌شود. دفع آهن از طریق تعریق در تمرین‌های سنگین و طولانی مدت اهمیت بیشتری می‌یابد.
  • مقداری آهن از طریق سیستم گوارشی در نتیجه کاهش جذب آهن از دست می‌رود. خونریزی در معده و روده ورزشکاران استقامتی مانند دوندگان استقامت، معمولاً مخفی، کم و مختصر است و غالباً در حین مسابقات بروز می‌کند تا تمرینات عادی. میزان خونریزی آنقدر زیاد ودائم نیست که باعث کم خونی فقر آهن شود. اگر چه به ندرت خونریزی‌های شدید نیز در ورزشکاران دیده می‌شود.
  • از دست دادن خون از طریق عادت ماهیانه در بانوان ورزشکار یکی از فاکتورهای مهم در بروز کم‌خونی است. به طور میانگین بانوان در طی دوره عادت ماهیانه حدود 50 سی‌سی خون از دست می‌دهند که در کنار آن بخشی از آهن بدن نیز دفع می‌شود. اگر از دست‌رفتن آهن از طریق رژیم غذایی جبران نشود، منجر به کمبود آهن و در نهایت کم‌خونی می‌شود. متوسط از دست رفتن آهن در دوره قاعدگی 45-5 میلی‌گرم است که به شدت و طول مدت این دوره بستگی دارد.
  • تخریب گلبولهای قرمز و همولیز ناشی از ضربه به پا: دوندگان دوی ماراتون اغلب دچار همولیز ایجاد شده در اثر ضربه به پا می‌شوند. معنای این اصطلاح تخریب گلبول‌های قرمزدر جریان خون به دلیل اصابت پی در پی پا به زمین می‌باشد. همولیز ناشی از ضربه در دوندگان سنگین وزن که از کفش‌های تنگ استفاده می‌کنند و روی زمین‌های سفت می‌دوند چشمگیرتر است. لذا می‌توان با گذاشتن یک لایه نرم در کفش و توجه به نوع کفش و محل دویدن میزان آن‌را کاهش داد. البته در شنا‌گران وقایقرانان نیز این پدیده دیده می‌شود.

در میان تمامی ورزشکاران، بانوان ورزشکار به دلیل دفع آهن در طی عادت ماهیانه، دریافت کمتر آهن و انرژی و نیز دفع بيشتر آهن از طریق مجرای گوارشی بیش از مردان ورزشکار در معرض خطر کم‌خونی فقر آهن هستند و باید بیشتر مورد توجه قرار بگیرند. کمبود آهن در ورزشکاران موجب کاهش عملکرد ورزشی و در نهایت افت ورزشی آن‌ها می‌شود.

http://www.active.com/nutrition/Articles

http://sportsmedicine.about.com

http://www.sportswomenfitness.com

http://www.anemia.org

ورزشکاران کم‌خونی فقر آهن را  جدی بگیرند

در یک کار تحقیقاتی اثر مصرف روزانه مکمل خوراکی آهن بر وضعیت آهن بدن و حداکثر اکسیژن مصرفی (معیاری برای فعالیت‌های هوازی است) در طی ورزش در ورزشکاران زن بررسی شد. افرادی که به عنوان نمونه انتخاب شدند 37 زن بسکتبالیست بودند.17 نفر از آن‌ها کمبود آهن نهفته و 20 نفر دیگر کم‌خونی فقر آهن داشتند. همه این افراد به دو گروه تقسیم شدند. به یک گروه روزانه 200میلی‌گرم فروسولفات به مدت 2ماه داده شد. نتیجه به این صورت گزارش شد: حداکثر اکسیژن مصرفی در گروهی که کم‌خونی فقر آهن داشتند در مقابل گروهی که کمبود نهفته آهن داشتند، کمتر بود. وضعیت آهن در بدن هر دو گروه ورزشکاران زن که مکمل آهن مصرف کرده بودند، بهبود یافت. اما مقدار حداکثر اکسیژن دریافتی فقط در افراد مبتلا به کم‌خونی فقر آهن افزایش یافت.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed

ورزش و سلامت روان

ورزش دارای اثرات مثبتی در مغز است. تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش می‌تواند عملکرد مغز را در سالمندان بهبود بخشد. سایر تحقیقات از افزایش سطح سروتونین، دوپامین و نوراپی‌نفرین که انتقال‌دهنده‌های پیام عصبی هستند، در طی ورزش خبر می‌دهند. این ترکیبات با بهبود خلق و خو نیز در ارتباط هستند. بارزترين اثرات ورزش در سلامت روح و روان و سلامت اجتماعي فرد؛ احساس طراوت و شادابي و رفع افسردگی، احساس قدرت، تقويت اراده و تمركز فكر، افزايش دقت عمل، افزايش قدرت خلاقيت، افزایش اعتماد به نفس، احساس آرامش و راحتي روح  و تقویت انسان در مقابل فشارهاي رواني و اضطراب و همچنین تقويت قواي ذهني و حافظه است.

با توجه به محاسن فوق‌الذكر افرادي كه ورزش متعادلي دارند، هميشه سالم بوده و در مقابل بيماري‌هاي مختلف، مقاومند.

http://mentalhealth.about.com

تاثير ورزش بر سيستم قلب‌و‌عروق

ورزش و فعاليت‌هاي بدني موجب تقويت عضله قلب مي‌شوند. با تقويت عضله قلب تعداد ضربان قلب در دقيقه كم شده و قلب با نيروي بيشتري خون را به قسمت‌های مختلف بدن هدایت می‌کند. عروق‌خوني گشاد شده و جريان‌خون تسریع می‌شود. کارایی دستگاه تنفس افزایش می‌یابد، تعداد تنفس در دقيقه کم شده و بر ميزان اكسيژن‌گيري در هر بار تنفس افزوده می‌شود. ميزان هموگلوبين خون بيشتر می‌شود و در نتيجه انتقال اكسيژن به قسمت‌هاي مختلف بدن بهتر انجام مي‌شود. این تغییرات موجب می‌شود که فرد زود خسته نشود و كارائی بيشتري داشته باشد.

www.iranhealers.com

علائم کمبود آهن در ورزشکاران

کمبود آهن عملکرد ورزشکاران را به دلیل اینکه اکسیژن کافی برای عملکرد ماهیچه‌ها منتقل نمی‌شود و مقادیر زیادی اسید لاکتیک تولید می‌شود تضعیف می‌کند. افزایش تعداد ضربان قلب در طی ورزش،کاهش دفعات تنفس، تهوع، کاهش استقامت، کاهش تمایل و علاقه به ورزش کردن، تحریک پذیري، عفونت های مکرر، افزایش تعداد دفعات و طول مدت سرماخوردگی، افزایش تعداد دفعات آسیب‌دیدگی، کاهش اشتها و خستگی مزمن از دیگر علائم کمبود آهن در ورزشکاران است. مصرف مکمل‌های حاوی آهن به مدت شش ماه، با کاهش علائم خستگی و 27 درصد افزایش در توان و عملکرد ورزشکار همراه است.

http://sportsmedicine.about.com