موقعیت شما: مقالات استخوان و مفاصل به جنگ آرتروز برويد

ویتاویترین

 

 

نامه الکترونیک چاپ PDF

10 ورزش سودمند براي مبتلايان به آتروز انگشتان دست

به جنگ آرتروز برويد

اگر مفاصل انگشتان دست شما ملتهب است و از آتروز انگشتان رنج مي بريد. بايد بدانيد كه تمرين هاي دست و انگشتان به تقويت آنها، افزايش دامنه حركت و تسكين دردشان كمك مي كند. انگشتان دستتان را باز كنيد و آنها را در حالت كشش قرار دهيد تا هنگامي كه در مفاصلتان احساس سفتي كنيد. قانون اين تمرينهاي آموزشي اين است كه نبايد هنگام انجام اين حركت احساس درد كنيد. اين مطلب، شما را با 10 حركت تقويت كننده انگشتان دست آشنا مي كند.

نكته ديگري كه بايد پيش از شروع اين ورزش ها بدانيد اين است كه اگر دست ها و انگشتانتان دردناك و سفت هستند سعي كنيد پيش از انجام ورزش، آنها را گرم كنيد. اين كار انجام حركت و كشش را آسان تر مي كند. با يك بالشتك گرم كننده يا فرو بردن دست در آب گرم براي 5 تا 10 دقيقه، دستتان را گرم كنيد. مي توانيد براي گرم كردن بيشتر، دستتان را 5 دقيقه در آب گرم قرار دهيد.

1. مشت كردن دست

با اين حركت كششي ساده شروع كنيد: دستتان را آرام مشت كنيد، طوري كه انگشت شستتان روي ساير انگشتان قرار گيرد. 30 تا 60 ثانيه در اين حالت بمانيد و بعد مشتتان را باز كنيد و انگشتان را بكشيد.

اين حركت را با هر دو دست حداقل 4 بار تكرار كنيد.

2. كشش انگشتان

اين حركت كششي به تسكين درد و بهبود دامنه حركت كمك مي كند:

كف دستتان را رو به پايين روي ميز يا يك سطح صاف ديگر قرار دهيد. به آرامي انگشتان را تا جايي كه مي توانيد بدون فشار آوردن زياد به مفاصلتان صاف كنيد و به سطح ميز بچسبانيد. 30 تا 60 ثانيه در اين حالت بمانيد و بعد دستتان را آزاد كنيد.

اين حركت را حداقل 4 بار با هر دستتان تكرار كنيد.

3. كشش چنگالي

اين حركت كششي به بهبود دامنه حركت انگشتان كمك مي كند. دستتان را جلوي بدن نگه داريد به طوري كه كف دستتان به سمت خودتان باشد. نوك انگشتان را تا جايي كه مي توانيد بدون فشار آوردن زياد به مفاصلتان صاف كنيد و به سطح ميز بچسبانيد. 30 تا 60 ثانيه در اين حالت بمانيد و بعد دستتان را آزاد كنيد.

اين حركت را حداقل 4 بار با هر دستتان تكرار كنيد.

4. تقويت چنگ زدن

اين تمرين باز كردن در و به دست گرفتن اشياء را بدون انداختن آنها براي شما آسان تر مي كند.

يك توپ نرم را در كف دستتان بگيريد و آن را با حداكثر شدتي كه مي توانيد چنگ بزنيد. چند ثانيه در اين حالت بمانيد و بعد دستتان را باز كنيد. اين حركت را 10 تا 15 بار با هر دست تكرار كنيد و آن را 3-2 بار در هفته انجام دهيد، اما در فواصل جلسه هاي تمريني 48 ساعت به دست هايتان استراحت دهيد. اگر مفصل شستتان آسيب ديده است اين حركت را انجام ندهيد.

5. چنگ زدن با نوك انگشتان

اين تمرين عضلات انگشتان و شست دست را تقويت مي كند. انجام اين تمرين توانايي شما را در چرخاندن كليد، باز كردن بسته هاي غذا يا بنزين زدن افزايش مي دهد.

يك توپ ابري نرم را با نوك انگشتان و شستتان بگيريد. 30 تا 60 ثانيه در اين حالت بمانيد. 10 تا 15 بار اين حركت را با 2 دست تكرار كنيد.اين حركت را 3-2 بار در هفته انجام دهيد اما در فواصل انجام آن 48 ساعت به دست هايتان استراحت دهيد. اگر مفصل شستتان آسيب ديده است، اين حركت را انجام ندهيد.

6. بالا بردن انگشت

اين تمرين به افزايش دامنه حركات و انعطاف پذيري انگشتان كمك مي كند.

كف دستتان را صاف روي ميز يا يك سطح مشابه قرار دهيد. هر بار يك انگشت را از ميز جدا كنيد و بالا ببريد و بعد آن را پايين بياوريد.

اين حركت را 8 تا 12 بار با هر دستتان تكرار كنيد.

7. بازكردن شست

تقويت عضلات شست به شما در گرفتن و برداشتن چيزهاي سنگين مانند قوطي ها و بطري ها كمك مي كند.

كف دستتان را صاف روي ميز بگذاريد. يك نوار كشي را در قاعده انگشتان دور دستتان بيندازيد. به آرامي شستتان را تا جايي كه مي توانيد از ساير انگشتان دور كنيد. 30 تا 60 ثانيه در اين حالت بمانيد و بعد به حالت اول بازگرديد.

اين حركت را 10 تا 15 بار با هر دو دستتان تكرار كنيد. مي توانيد آن را 2 تا 3 بار در هفته انجام دهيد، اما در فواص تمرين ها، 48 ساعت به دست هايتان استراحت دهيد.

8. خم كردن شست

اين تمرين به افزايش دامنه حركت شست دست ها كمك مي كند .

دستتان را جلويتان نگه داريد طوري كه كف دستتان رو بالا و به سمت خودتان باشد. شستتان را بكشيد و تا جايي كه مي توانيد، آن را از ساير انگشتانتان دور كنيد. شست را روي كف دستتان خم كنيد تا به پايه انگشت كوچكتان برسد. 30 تا 60 ثانيه در اين حالت بمانيد.

اين حركت را حداقل 4 بار با هر شست تكرار كنيد .

9. لمس شست

اين حركت دامنه حركت شست را افزايش مي دهد و در فعاليتهايي مانند مسواك زدن، استفاده از قاشق و چنگال و به دست گرفتن قلم براي نوشتن به شما كمك مي كند.

دستتان را جلوي صورتتان نگه داريد به طوري كه مچتان در حالت قائم قرار بگيرد. آرام شستتان را هر بار با نوك هر يك از 4 انگشت ديگر تماس دهيد، به طوري كه شست و آن انگشت به صورت يك حلقه درآيند.

30 تا 60 ثانيه انگشتانتان را در اين حالت نگه داريد. اين حركت را حداقل 4 بار براي هر دستتان تكرار كنيد.

10. كشش شست


معرفی محصول مناسب برای بهبود آرتروز